Данкан Кармайкл "Younger for Longer". Частина І

Частина І.

Приблизно з 23-х років я почала регулярно приймати ті чи інші БАДи. Виходило так, що ліки або не допомагали, або список побічних ефектів перевищував користь (особливо коли кілька лікарів підряд рекомендували мені з порогу протизаплідні таблетки як панацею від менструальних болів і ПМС до очищення карми й покращення аури). Вже тоді, вичитуючи літературу про БАДи (та й експериментуючи на собі), я зрозуміла, що здоровий, доглянутий і свіжий зовнішній вигляд та добре самопочуття – це не дорогі кремчики, кондиціонери для волосся і рахування калорій. Та й не самі БАДи. Все найголовніше – всередині. (Хоча не буду братися навіть почасти описувати мою особисту еволюцію свідомості щодо цієї теми).

Тому коли в Kinokunya (мережа книжкових магазинів) мені в око впала книжечка Younger for Longer лікаря з Південної Африки Данкана Кармайкла (щось на кшталт «Як залишитись молодшим надовго»), я її одразу придбала, хоч і приходила за новим Джоном Ґрішемом. Я старанно колекціоную таку літературу, читаю різні статті на цю тему, а потім просвітляю коханого і ми разом беремося втілювати в життя вичитане.

Мені одразу припала до душі позиція автора щодо сучасної медицини, в якій він стверджує, що вченим варто сконцентрувати зусилля не лише на тому, як лікувати  хвороби, а й акцентувати достатньо уваги над пропагуванням здоров’я й причинами їх виникнення, аби уникнути самої появи цих хвороб. Мабуть, в багатьох траплялася ситуація на кшталт: «Лікарю, в мене така-то й сяка-то проблема». «Без питань, нате поприймайте оце-го й це-го, й все пройде». «А чому так? Що ж робити, щоб такого знову не було? Чому це з’явилось?» «Нуууу, ми не знаємо, може, тому-то, а може й не тому-то».

Автор починає з того, як у його студентські роки на лекціях один із викладачів так і попередив: «Будьте готовими до того, що через 5 років вам доведеться розівчити все те, що ви вивчаєте як аксіому сьогодні». Інформація й знання оновлюються й еволюціонують нині зі швидкістю світла, в медицині й поготів. Те, що ми вважали незаперечним фактом 10 років тому, нині викликає, щонайменше, усміх.

До прикладу, автор згадує часи, коли паління вважалося здоровим засобом зменшення стресу. Чи часи, коли лікарі були певні, а тому й пропагували дієту з низьким вмістом жирів, вважаючи жири причиною серцевих нападів. Як результат, населення почало вживати їжу з низьким вмістом жирів, але з високим вмістом цукру, саме який, як потім з’ясувалося, є винуватцем багатьох бід.

Після перераховування теорій старіння, пан Данкан йде до найбільш цікавої, на мій погляд, теми: запалення й ожиріння. Хіба так важливо, чи людина страждає ожирінням? Зрештою, це ж не хвороба. То чи має це значення? Автор стверджує, що має, ще й неабияке. Ожиріння створює в нашому тілі запалення низького рівня, що сприяє хронічним хворобам, від яких людство нині страждає.

Коли частина нашого тіла пошкоджується, наша імунна система випускає низку речовин, аби почати лікувальний процес. У тій частині тіла ми відчуваємо потепління, і це є те, що називається запаленням. До прикладу, сонячні опіки. Сонце пошкоджує наші клітини, а у відповідь імунна система береться їх відновлювати.

Коротко, запалення – робота нашого тіла над зціленням пошкодженого органу, проте більшість хронічних хвороб спричинені постійним і тривалим запаленням тіла.

Перекажу історію зі серцевими нападами, яку автор детально описує, надаючи численні дослідження. Донедавна світ вчених був переконаний, що серцеві напади (до речі, шанси, що ми помремо саме від них – аж 40%) в основному спричинені жирами, що блокують артерії. Відповідно кожен лікар вважав за свій обов’язок приписувати низькожирову дієту.

Згодом привернув увагу вчених той факт, що, незважаючи на розвинену за 50 років у населення любов до низькожирових дієт, хвороби серця не зменшилися. Проте ожиріння й діабет виросли до неба.

Багато років пішло у вчених на те, аби довести, що цукор, а не жир, є головною причиною серцевих нападів. Якщо прибрати жири із продукту, то єдиний спосіб зробити його смачним – додати цукор. Навіть зараз багато хто з нас хапає з прилавків продукти з написом «знежирений», не завважуючи, що саме в таких продуктах вміст цукру вищий (до прикладу, візьміть той самий продукт без знежиреності і порівняйте етикетку вмісту) Тож, низькожировий продукт, за замовчуванням, дорівнює високому вмістові цукру.

Отож, маємо те, що маємо:

-      Ожиріння й величезне споживання цукру (навіть не про солодощі мова – соуси, майонези, соки, куди оком не кинь – побачимо цукор) спричинюють запалення, а запалення – хронічні хвороби (одна з них – серцевий напад).

-       Цукор спричинює інсулінорезистентність, тобто стійкість до інсуліну, що заважає нам скинути вагу. За деякими твердженнями, 80% населення має початкову стійкість до інсуліну.

-      Цукор викликає залежність.

-      Насичені жири (у свинині, яйцях тощо) – не шкідливі.

Я так взяла до серця цей розділ, що перестала ходити у своє улюблене кафе з тайськими котами, аби поласувати пенкейками об 11 вечора.

Нині ніхто вже не стане на захист цукру. В деяких країнах планують ввести додатковий податок на цукор. Наприклад, в Мексиці, де 70% населення мають ожиріння, 1 людина з 6-ти має діабет, було введено податок на содові напої у січні 2014 року. Велика Британія та Ірландія ввели схожий податок у 2018. Деякі експерти хочуть побачити обмеження у можливості рекламувати цукор, як це було зроблено з тютюном.

Якщо ви такий любитель, як і я, солодких кави чи чаю, пораджу екстракт стевії, який навіть солодший за цукор без негативного впливу на здоров’я. Випадково колись була привезла трав’яний кримський чай; не розуміла, чому він такий солодкий. Як виявилось, однією з травичок була стевія.

Автор пише, що краще харчування – це невід’ємна частина превентивної медицини. Добре робити кроки до покращення нашого здоров’я, ніж чекати, поки щось піде не так і тоді лікуватись. Нині існує безліч дієт. Всі ми чули про палео- чи кето- дієту. Знаємо про веганів і вегетаріанців. Пан Данкан пише, що «правильної» дієти нема, кожна з них має свої переваги й недоліки. Проте в загальному можна виділити ключові аспекти для здорового харчування:

-       Обмежте вживання цукру та  крохмалю.

-       Їжте корисні жири (оливки, горіхи, насіння).

-      Насичені жири, які є у яйцях і маслі, мають певну користь для здоров’я і вже не вважаються шкідливими.

-      Не користуйтеся оліями з насіння, такими як соняшникова олія тощо, якщо вони не холодного віджиму. Чому? Процес нагрівання пошкоджує олію, яка потім ще більше пошкоджується, коли ми на ній готуємо. Ніколи не використовуйте модифіковані жири, такі як маргарин.

-      Слідкуйте за здоров’ям кишковика. Вживайте кислу капусту, кефір чи кімчі, та час від часу пийте пробіотики.

-      Вибирайте правильні БАДи. Авторові улюблені – коензим Q10, риб’ячі жири гарної якості та глютатіон.

Автор пише, що є три значних медичних фактори, які є причиною нашого коротшого та менш щасливого життя, ніж життя наших батьків.

-      Цукор (ми вже наговорилися про нього).

-      Токсини.

-      Стрес.

Черга надійшла до токсинів. Що ж це таке? Простою мовою, токсин – це те, що шкодить нашому тілу. Це може бути такий очевидний токсин, як алкоголь, який нам треба вивести з організму, щоб знову добре почуватися, чи такий, в основному невидимий, токсин, як вихлопи автівок, який ми вдихаємо, роблячи наші щоденні справи,  чи випари з певних миючих засобів та килимів. Ми також чули про пестициди та гербіциди. Інший вид токсинів – ендокринні руйнівники. Токсичні вони в тому сенсі, що заважають  роботі нашої ендокринної (гормональної) системи, наслідуючи властивості жіночого гормону естрогену. Речовини «маскуються» під справжній естроген, займають його місце, не даючи корисних властивостей, які має справжній естроген. Вони не настільки токсичні, аби їх заборонили на офіційному рівні, тому кожен з нас має справу з ними дуже-дуже часто. Ці токсини можна знайти в напоях з пластикових пляшок, їжі з мікрохвильовки, їжі в пластикових пакетах\ланчбоксах, а також в продуктах гігієни, включно з шампунями, гелями для душу тощо. Як наслідок, в нашому тілі стає багато псевдо-естрогенів, які з часом є причиною раку грудей чи простати, полікістозу, ендометріозу тощо.

На щастя, наше тіло має чудову детоксифікаційну систему, що гарно справляється з виведенням шкідливих й небажаних речовин, в основному через печінку. З віком перевантажена й стомлена печінка вже не буде такою ефективною. Як результат, ми втомлені, пригнічені, з великими шансами отримати алергію чи інфекцію.

Як відбувається детоксифікація печінки? Легко! У дві фази:

1)   хтось виносить пакет зі сміттям із хати, хата має чистий вигляд;

2)  вантажівка прибирає сміття до того, як воно починає гнити.

Аби винести пакет зі сміттям для фази 1, печінці треба вітаміни А (бета-каротин), В3, С й Е, та такі речовини як селеній (мінерал) й індол-3-карбінол (останнє є в хрестоцвітних овочах, таких як броколі, цвітна капуста й ін.)

Щойно я дізналась про індол-3-карбінол – броколі фігурує майже в усьому моєму меню, а смузі з різними видами капусти супроводжують майже кожен мій ранок. Знаю, звучить, та й на смак, як кака, проте естрогенізація від токсинів мені не страшна, сподіваюсь.

Для фази 2 печінці треба вже згаданий глютатіон (антиоксидант, запаси якого з віком зменшуються, проте поповнюються після занять спортом), аби позбавити нас від таких металів як ртуть, а також фолат (речовина, яку наш організм робить із фолієвої кислоти – її можна отримати з листя салату та іншої зелені) і вітаміни групи В. Фолієва кислота надзвичайно важлива для вагітних жінок. Нестача фолієвої кислоти призводить до патологій розвитку плоду. Тому в багатьох країнах виробники додають її до муки, соків тощо. Щодо глютатіону, люди, які не займаються спортом і не вправляються, не поповнюють щоденно свої запаси глютатіону, мають вищий ризик пошкодження токсинами. Додам від себе: глютатіон має один побічний ефект (у випадку, коли ми його примаємо забагато) – шкіра стає світлішою. В Таїланді, де біла шкіра вважається ознакою краси та приналежності до вищого класу, крапельницю з глютатіоном роблять не лише аби позбавитись від токсинів і допомогти печінці, а й для білосніжної шкіри.

Отож, що ми маємо? Маємо те, що догляд за печінкою – суперважливий. І не тільки тому, що цей орган виводить токсини, а й тому, що він виводить надлишок гормонів.

Далі пан Данкан розказує нам про анаболічні й катаболічні гормони. Чому в двадцять з хвостиком ми виглядаємо й почуваємось найкраще, маємо багато сил та енергії, але з віком відчуваємо занепад? В певний період нашого життя анаболічні гормони (які і є причиною наших сил й енергії, гострого розуму та найвищої репродуктивності) пересідають на заднє сидіння, й катаболічні гормони (гормони нашого «занепаду»)  сідають за кермо і домінують.      

Анаболічні гормони:

-     Гормон росту.

-     Тестостерон.

-     Естроген.

-    ДГЕА – найменш відомий з анаболічних гормонів. Для молодих людей ДГЕА будує м’язи та підвищує енергію, для старших – має додаткове завдання конвертуватися в необхідні естроген та тестостерон, коли тіло цього потребує.

Катаболічні гормони – кортизол, адреналін й глюкагон й ін. Звичайно ж, кортизол найважливіший з них, надмірний рівень якого в організмі спричинює підвищений цукор в крові, жир на животі, зменшення м’язової тканини, зморшки, ослаблені кістки й нижчий імунітет.

Логічно, що, збільшуючи анаболічні процеси, тобто ті, що нас будують, й зменшуюючи катаболічні, ті, що нас руйнують, забезпечить нам довше й якісніше життя.

Щоб збільшити анаболізм, треба:

-      Щоденно займатися спортом, тому що цей процес наказує нашому тілу продовжувати відбудовувати кістки й м’язи;

-      Оптимізувати наші анаболічні гормони – тестостерон й естроген – тому що вони нас відбудовують;

-       Споживати незамінні амінокислоти (ті, які наш організм сам виробити не може, вони повинні надходити з їжею), в основному BCAA та глютамін (король серед амінокислот, незамінною амінокислотою стає в старшому віці або коли ми маємо якусь травму й нам треба заживати), які можна знайти в червоному м’ясі або придбати як БАДи.

Щоб зменшити катаболізм, треба:

-       Зменшити стрес. Зменшуючи стрес, ми зменшуємо рівень кортизолу, який ми виробляємо; менше кортизолу, значить менше нашої м’язової тканини буде перероблено на жирову тканину.

-       Впевнитися, що печінка функціонує добре, тому що саме вона виводить з тіла надлишок кортизолу.

-       Знизити споживання цукру й вуглеводів.

Поволі ми дійшли до стресу. Стрес пов’язаний майже зі всіма хронічними хворобами сучасності, стрес шкодить нашому здоров’ю і вбиває нас.

Два ключових гормони стресу – адреналін і кортизол – виробляються наднирниками. Найлегший спосіб перевірити, чи ви функціонуєте у стресі, це звернути увагу на такі аспекти вашого життя: якщо вам потрібна кава зранку, аби «завестись», і алкоголь увечері, аби «розвіятись», то відповідь буде позитивною. Розпочнемо з кортизолу; він має ключову роль як наш гормон «прокидання», і якщо ми «спалимо» свої запаси кортизолу надмірним стресом, то прокидатимемось зранку виснаженими. Інстинктивно ми звертаємось до кофеїну (думайте про нього як адреналін у горнятку). До кінця дня ми працюємо на стресові й адреналіні. Й у час, коли ми готові лягати спати, наш мозок все ще працює і дзижчить, і ми не можемо заснути. Інстинктивно ми звертаємось до алкоголю, аби той допоміг нам закимарити. Що в цьому поганого? Проживаючи життя в постійній тривозі й бойовій готовності, ми змушуємо наш перестимульований мозок надсилати сигнали наднирникам діяти, й з часом це може їх «зносити». А ми не хочемо мати «зношені» наднирники. Автор каже, що вважає наднирники нашим другим мозком. Ці кількаграмові залози розміром в горішок за правом вважаються головнокомандувачем гормонів нашого організму: вони координують з яєчниками у жінок та яєчками у чоловіків, щитовидною та підшлунковою залозами, й саме вони відповідальні за нашу бойову готовність при бодай лиш підозрі, що нам щось загрожує.

Люди з міцними наднирниками реаґують на хронічний стрес (читай – довготривалий), видіялючи надмірну кількість адреналіну й кортизолу, що має свої наслідки. До прикладу, кортизол, однією з функцій якого є казати організмові виробляти більше глюкози. Це дає можливість людям із сильними наднирниками енергію на весь день, й наділяє силою виконати геркулесові завдання, не хворіючи й без необхідності багато спати. Якщо це звучить занадто добре, щоб бути правдою, то так і є: побічний ефект цього є те, що такі люди набирають зайву вагу й ризикують «заробити» собі  на серцевий напад і на всі з ним пов’язані проблеми.

У людей зі слабкими наднирниками рано чи пізно закінчується один чи кілька із гормонів стресу, найважливіший з яких – кортизол. Більшість ранків вони прокидаються з деякою енергією (ми поповнюємо запаси кортизолу, коли спимо), але навіть до полудня почуваються втомленими й голодними, тому що запаси їхнього кортизолу пусті, а це означає, що нема кому наказувати печінці випускати глюкозу. До того ж, вони позбавлені протизапальної властивості кортизолу, що веде до більшого ризику отримати такі хвороби як синусит, полінос (сінна гарячка), артрит та екзему.

Якщо у вас сильні наднирники, то життя на адреналіні призведе до надмірності кортизолу. У вас буде більше енергії під час стресу, але ви наберете жирову тканину в області живота та пошкодите свої артерії. Серцевий напад буде неприємним результатом такого життя.

Якщо ви маєте слабкі наднирники, то стресові ситуації робитимуть вас втомленими й тривожними,  і ви матимете схильність до інфекцій. Якщо ви це не відкориґуєте, навряд чи ви збережете нормальний рівень ДГЕА (гормон-попередник, з нього виробляються інші гормони, які в певний час потребує ваш організм) і навряд чи доживете до дев’яноста. Багато кортизолу – погано, мало кортизолу – поагно, баланс – добре.

Є безліч способів зменшити негативні наслідки стресу.

-      Зменшення тривоги через вправи та заняття спортом, медитацію, проведення більше часу надворі.

-      Сон 8 годин щоночі та перевірка вашого циркадичного ритму.

-      Перевірка та відновлення гормонів наднирників.

-      Зменшення вжитку кофеїну й цукру.

У розділі про шкіру автор розказує про способи захисту, й навіть відновлення шкіри, використовуючи натуральні й безпечні методи. Розповідаючи історію еволюції процедур, що люди собі робили во ім’я краси, автор пояснює, чому нині лікарі використовують радше натуральні методи, що заохочують шкіру саму відновлювати й відбудовувати свої клітини, ніж над зовнішнім залагодженням проблем. Й алілуя. Добре, що ми вже не вколюємо собі парафіни й силікони, натомість маємо натуральні відповідники, як-от ґіалуронова кислота (вона вже присутня в нашій шкірі від природи, її функція – стимулювати вироблення колаґену, а також пов’язувати колаґен і еластин). Використовуючи ґіалуронову кислоту як ін’єкцію, можемо бути певні, що наш організм її прийме й не атакуватиме як чужорідну речовину (в чому й є основна проблема всіх штучних речовин – тіло буде атакувати їх як іноземний об’єкт, що спричинить катастрофічні наслідки для краси шкіри).

Також не оминає він і таку проблему, як збільшення захворювань на рак шкіри. Є шість теорій про причини поширення раку шкіри:

1.  Озоновий шар. У 70-х і 80-х роках озоновий шар стратосфери пошкоджувався всім – від надзвукових струменів до аерозольних розпилювачів. Пошкоджений озоновий шар дозволяв ультрафіолетовим променям проникати в атмосферу й пошкоджувати нашу шкіру. За останні 15 років проблема стабілізувалалася, і, як показали дослідження, зменшення озону не є причиною злоякісної меланоми.

2.  Ультрафіолетове світло.

-        UVA пошкоджує ДНК, через що шкіра старіє;

-        UVB змушує шкіру згорати;

-       UVC пошкоджує ДНК, але ми поки не знаємо, чи ці промені можуть проникати через озоновий шар.

Недавні дослідження показали, що злоякісна меланома спричинена UVA променями. Цікаво, що UVA розкладає вітамін Д, який ми називаємо ще сонячним вітаміном, а UVB стимулює цей же вітамін Д. Це важливо, тому що цей вітамін захищає нас від раку шкіри. Виявляється, майже половина населення планети не має достатньо вітаміну Д, навіть жителі сонячних територій. Вам може спасти на думку піти й побути на сонці, аби отримати додатковий вітамін Д, проте сонячні промені складаються з обох UVA та UVB променів, а UVA руйнує наш захисний шар вітаміну Д. Автор радить перевірити вміст вітаміну Д аналізами, і якщо у вас його недостатньо – «добрати» його за допомогою БАДу.

3.  Дефективна система відновлення ДНК.

4.  Пошкодження від інфрачервоного світла. Вихлопи з автівок та інші джерела забруднення  сприяють раку шкіри, створюючи озон, що подразнює шкіру.

5.   Вірус папіломи людини спричинює злоякісну меланому. Це вірус, що передається статевим шляхом. Він пошкоджує ДНК клітин у шийці матки та спричинює рак шийки матки. Виявляється, цей вірус може пересуватись по тілу й пошкоджувати клітини шкіри точнісінько як промені UVA.

Після десятиліть досвіду, автор стверджує, що найкращі й найефективніші речі, які ми можемо зробити для покращення здоров’я й краси нашої шкіри – це не операції, не ботокси і не лазерне лікування. Найважливіша річ – наносити гарної якості вітаміновий крем (С і Е) із сонцезахисними властивостями на початку дня, а в кінці дня змивати всі забрудники й наносити крем із вітаміном А.